Как отказаться от гаджетов, или Что такое цифровой детокс

Разбираемся, когда телефон становится зависимостью и что с этим делать.

Прямо сейчас ответьте себе на вопрос: могу ли я отложить телефон и отказаться от мессенджеров и соцсетей на день? На три дня? На неделю?

Кого-то этот вопрос приведёт в замешательство. Кто-то задействует защитные механизмы и найдёт массу причин, по которым жизнь без интернета - не жизнь. У кого-то такие вопросы вызовут панику. А для кого-то временный отказ от использования гаджетов - норма и своего рода гигиена психики.

Вместе со специалистами мы разбирались, как определить зависимость от гаджетов и социальных сетей, как связаны понятия "пищевое поведение"  и "поглощение информации", и расскажем вам, как осознанно потреблять информацию и поддерживать цифровую гигиену.

Временный сознательный отказ от использования гаджетов получил определение "цифровой детокс". В большом потоке информации многим людям становится сложно остановиться и перестать поглощать информацию.

Редкий человек не начинает утро с просмотра сообщений и новостных лент. Мало кто способен отключить телефон за несколько часов до сна. А о том, что информацию можно потреблять умеренно и контролировать её потоки, люди не всегда задумываются.

В результате - перегруженная психика, проблемы со сном, рассеянность, снижение трудоспособности, ухудшение памяти, появление зависимостей.

Среди уже известных форм проявления информационного перегруза называют: номофобию - страх остаться без мобильного телефона, фаббинг - привычка отвлекаться на мобильные устройства вместо поддержания разговора с собеседником, цифровой сталкинг - навязчивое наблюдение за жизнью другого человека в социальных сетях.

- Проблема в том, что в настоящий момент официального чёткого медицинского определения "цифровой зависимости" нет. Разговоры об этом ведутся, безусловно, и, возможно, в новом выпуске классификации болезней они появятся, но пока нет такой категории. Самый простой и явный критерий, когда нужно насторожиться в общении с гаджетами, - это когда лишение гаджета даже на короткое время, невозможность зайти в интернет, выражается ярко выраженным дискомфортом. Появляется чувство тревоги, явно выраженный дискомфорт, человек не может занять себя чем-то другим и рука тянется к гаджету. Для самодиагностики в качестве эксперимента можно попробовать не выходить в интернет или ограничить себя в информационных каналах и посмотреть на самоощущение. Если человек не находит себе места, ему тревожно, можно говорить о какой-то зависимости. Очень часто залипание в гаджете не является чем-то новым, а просто одна из форм психо-защитного поведения, когда человек таким образом справляется с эмоциональным дискомфортом, связанным с проблемами на работе, ссорами, конфликтами. Можно конфетку съесть, а можно ютубчик посмотреть. Отобрать гаджет - будет человек заедать или смотреть телевизор или употреблять алкоголь. Поэтому часто бороться надо не с гаджетами, а с тем, что стоит за постоянным желанием взять гаджет в руки, - комментирует врач-психотерапевт Григорий Овцов.

Многие наслышаны о пользе детокса - очищения и избавления организма от токсинов посредством корректировки питания. Токсичной может оказаться и информация, вернее, её переизбыток. 

Мария Белышева - нутрициолог, психолог, эксперт рубрики    #здороваястройность на сайте "Омск Здесь" объяснила, как связаны понятия "пищевое поведение"  и "поглощение информации".

- Пищевое поведение, поглощение информации, как и поглощение еды, имеют один корень - это пищевой инстинкт. Первый этап этого инстинкта - формирование потребности, ради чего я вхожу в контакт с пищей или с информацией. Второй этап - фильтр. Выбор того, что мне актуально из миллиона предложений. Третий этап - прямой контакт. Я выбрала, теперь вчитываюсь, концентрирую своё внимание на источнике информации. Четвёртый этап - завершение процесса: принятие решения о том, что я завершаю контакт, и сам факт завершения.

У многих пожирание информации, нефильтрованное её поглощение говорит о нарушениях на каком-либо этапе пищевого инстинкта. Чаще всего человек не умеет выбирать. Формируется это в детстве с введением прикорма. Когда ребёнку навязывают какую-то еду и заставляют есть. В результате у ребёнка отключается вера своему телу или критический взгляд на информацию, на людей, на себя. Люди могут становиться всепоглощающими и разучиваются выбирать.

Второе нарушение, наиболее частое в пищевом инстинкте, - неумение завершать, принимать решение "Я больше это есть не буду или это лишняя информация". Формируется также в детстве, когда ребёнка заставляют доесть до донышка, за маму и папу. Тем самым навык прекращения контакта тоже атрофируется. В итоге человек может поглощать что угодно и сколько угодно. Чтобы исправить ситуацию, нужно тренировать внимание к своему телу. Учиться самому выбирать, что актуально, и отказываться от ненужного. Это тренируется через внимание, через телесные практики. Если мы говорим про тренировку самого пищевого инстинкта, то это можно начать в еде.

По словам специалистов, цифровой детокс необходим для того, чтобы снять стресс и напряжение, погрузиться в реальное общение, творчество или работу. Это своего рода переключение с мира внешнего на мир внутренний. Важно подойти к нему осознанно и не бросаться в крайности.

Как научиться соблюдать цифровую гигиену и использовать цифровой детокс в оздоровительных целях.

О наличии зависимости от гаджетов говорят:

наличие тревожности и желание постоянно смотреть в телефон и мессенджеры;

промежутки между входами в соцсети и различные приложения составляют менее часа;

низкий уровень концентрации внимания;

проблемы с памятью и другими когнитивными способностями;

головная боль, ухудшение зрения, боль в шее и спине;

бессонница;

ухудшение отношений с другими людьми.

Если вы заранее определите, в какое время и в какие дни собираетесь отказаться от гаджетов, при наступлении этого момента отказ пройдёт легче. Например, через день на несколько часов, или раз в неделю весь выходной, или раз в месяц два-три дня.

Относитесь к информации, как к ресурсу. Сознательный выбор определяет достаточность. Следите за экологией своего технического устройства. Проводите чистку фотографий, видео, чатов. Смело отписывайтесь от страниц, которые вам не интересны. Вы не должны отвечать каждому в кратчайшие сроки, особенно когда о беседе не договаривались.

Чтобы не создавать стресс для психики и организма, важно учитывать принцип постепенности. Цифровой детокс, как и интервальное голодание, следует начать с небольшого количества времени отказа от гаджетов. Например, установить правило и выключать телефон и даже телевизор за два часа до сна. При этом заранее лучше придумать, чем заняться, потому что первое время будет тянуть заглянуть в сообщения или ленту новостей.

То же самое касается приёма пищи. Не включайте телевизор за столом, попробуйте оставить телефон на время еды в другой комнате и осознанно съесть то, что в тарелке. Ощущения вас приятно удивят. И, кстати, почти наверняка есть вы станете меньше.

Если необходима консультация специалиста и у вас есть выбор: онлайн или офлайн - выбирайте второе. При очевидной экономии времени, также очевидно, что живое общение зарядит энергией, а не оставит ощущения, что "чего-то не хватило".

Попробуйте отправиться на прогулку с другом, с ребёнком или на свидание без телефона, оставьте дома все гаджеты на час-два. Почувствуйте воздух, движение тела и радость общения "без посторонних". Эффект не заставит себя ждать.

Не пытайтесь решать серьёзные вопросы посредством переписки. Если разобраться и посчитать, то времени на набор сообщений уходит почти столько же, сколько на саму встречу и обстоятельный разговор. Тем более что в переписке многие эмоции теряются и неверно истолковываются собеседником, приходится объяснять и уточнять. Чего не потребуется в разговоре с глазу на глаз.

Чётко поставленные цели и осознаваемые желания определяют шаги на пути к их достижению. Тогда все технические новинки будут служить достижению цели и результатов, а не красть ваше время. Хорошо, если цели будут прописаны с чётким временем их достижения. Тогда выбирать между просмотром чужой жизни в сети и собственной жизнью будет легче. Кстати, благодарность себе - хороший бессознательный стимул стараться и дальше.

Не стоит забывать и о плюсах технологий. Они значительно упрощают многие рабочие процессы, позволяют оперативно решить командные задачи, найти в короткие сроки нужную информацию или получить помощь. Если вам приходится использовать компьютер на работе весь день, устраивайте себе небольшие перерывы.

Выделите себе специальное время, когда вы не отвлекаетесь на проверку почты, телефона, социальных сетей.

Учитесь сосредотачиваться на одной задаче. Этот навык можно натренировать простыми упражнениями на концентрацию внимания. Учите стихи. Тогда не реагировать на звуки мессенджеров будет проще. А освободившееся время можно провести без гаджета.

Мы живём в физическом мире, и нашему телу нужны ощущения и движение. Залипание в мире виртуальном, особенно за просмотром чужой жизни, оставляет наше тело без движения, а нашу психику без впечатлений и ощущений. Необходимы паузы, во время которых полезны небольшие физические упражнения и глубокое дыхание. Это поможет мозгу и телу сонастроиться и перезагрузиться. Включите танцы, бег, фитнес в свой ежедневный ритм жизни.

Постарайтесь читать как можно больше книг, вместо того, чтобы сидеть в соцсетях. Вначале будет сложно, поскольку внимание от коротких и частых сообщений более рассеянное. Первое время потребуются усилия, чтобы сконцентрироваться на тексте книги. Но с наработкой навыка делать это будет легче и проще.

Туристическая сфера одна из первых откликнулась на потребность человека в отдыхе от техники, тем более что в процессе отдыха или поездки за пределы своего региона отказаться от телефона бывает очень просто. Путешественникам предлагают организованные поездки в отели свободные от вай-фая зоны или в такие места, где просто нет связи из-за отсутствия вышек. Во многих регионах популярны "детокс-выходные". Под руководством психолога группа людей отправляется в поездку, где одно из условий - отключение телефона. Такое путешествие можно организовать и самому.

И в завершение следует сказать: глаза боятся, а руки делают. Не стоит долго настраиваться на цифровой детокс. Начните с малого и постепенно увеличивайте время отказа от гаджетов. Вы не заметите сами, как сможете спокойно прожить целую неделю без связи в виртуальном мире, и мир вокруг не рухнет, а обретёт яркие краски. Цифровая гигиена, как и гигиена тела,  должны стать естественным процессом жизни. Управляйте временем и делайте выбор в пользу здорового!