Позже легли спать в выходной? Считайте, что слетали в Москву

Сомнолог рассказала, почему не стоит относиться к храпу легкомысленно, зачем надо спать 7-9 часов и когда пора обратиться к специалисту.

Согласно опросу ВЦИОМ, треть россиян верит в вещие сны. Но главное, чтобы греческий бог сна Морфей приходил к каждому из нас в положенное время и пел колыбельные, пока мы набираемся сил, блуждая по сновидениям.

В пятницу, накануне дня весеннего равноденствия, люди отмечают Всемирный день сна. В этом году праздник приходится на 17 марта. Сон - это такое сладкое состояние, которое необходимо всем, но, к сожалению, не всем доступное по ряду причин.

Всё о сне, о том, каким он должен быть, сколько длиться, зачем он нам так необходим и о том, что мешает в него погружаться из вечера в вечер, "Омск Здесь" рассказала врач-терапевт-сомнолог, председатель Омского регионального отделения Российского общества сомнологов Татьяна Фёдорова.

Фото: Яна Давыденко

- Татьяна Николаевна, что такое сон с точки зрения медицины?

- Сон - естественная потребность человека, такая же, как бодрствование, поэтому спать нужно обязательно. Самой природой предусмотрено, что без сна мы жить не сможем. Хотя в 1965 году в США был проведён опыт: сколько сможет продержаться человек без сна. Участник эксперимента не спал 11 суток. Это рекорд. Скорее всего, опыт был не совсем полноценным, потому что состояние пациента не фиксировалось специальными исследованиями, и, возможно, он кратковременно засыпал. В любом случае повторять такое не стоит.

- Как недостаток сна сказывается на человеке?

- Крепкий, полноценный сон - залог хорошего самочувствия. Без сна мы не сможем восстанавливать потраченные за день силы. Конечно, одна бессонная ночь последствий для здоровья не несёт, а две, три, четыре уже негативно скажутся на организме. Норма сна для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов. Для пожилых людей - 7-8 часов. Если человек ежедневно сокращает продолжительность своего сна до 6 часов и менее, то, безусловно, в недалёкой перспективе это чревато развитием сердечнососудистых заболеваний: артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца. Со стороны эндокринной системы недостаток сна связан с появлением избыточного веса и ожирения. В свою очередь ожирение, как фактор риска, играет важную роль в развитии диабета 2 типа. Страдает и иммунная, и нервная системы. Кроме этого, люди отмечают, что страдают память, внимание, общее самочувствие, снижается работоспособность и т. д. И нет ни одного органа или системы в организме, которые бы не страдали от недостатка сна. И в большей степени это негативное влияние отражается при еженочном сокращении продолжительности сна. Доказана связь недостатка сна и развития определённых видов рака. В некоторых странах женщинам, которые длительное время работают по сменному графику работы, в случае развития у них рака молочной железы, выплачивают компенсацию. Потому что сменный характер работы в совокупности с недостатком сна, считаются фактором риска развития именно этой формы рака.

- Почему так важен режим сна? Что произойдёт, если ложиться спать в разное время, с разбегом, например, 2-3 часа?

- Для сохранения здорового, полноценного, качественного сна его гигиена, включая его режим, являются наиважнейшим фактором. Мы устроены так, что бодрствуем днём и спим ночью. С наступлением темноты в организме вырабатываются определённые вещества, которые регулируют циркадный, хронобиологический ритм. Мелатонин - гормон, который вырабатывается в темноте. Аденазин - вещество, из-за которого мы чувствуем сонливость. Пик его выработки приходится на вечернее время. Режим сна важен, потому что организм привыкает к нему и готовится ко сну именно к этому времени. Сдвигание времени отхода ко сну и пробуждения в разные дни на 2-3 часа сродни смене часовых поясов при авиаперелётах. Например, в выходные решили позже лечь и позже встать - считайте, что слетали в эти дни в Москву. Чтобы потом организму адаптироваться после графика выходного дня к рабочему режиму, потребуется несколько дней - 2-3 дня или более, зависит от того, насколько вы сдвинули режим. Может так случится, что вся неделя уйдёт на адаптацию, а тут снова наступают выходные - и всё по-новому. Ещё одна трудность при нарушении режима - уснуть в необходимое время вечером в воскресенье. Так как утром был поздний подъём, вечером спать в необходимое время не захочется, а в понедельник надо встать рано, в 6-7 утра. В итоге продолжительность ночного сна будет сокращена. Это скажется на работоспособности. Поэтому экспериментировать со своими ритмами не стоит. Максимум что себе можно позволить - сдвинуть режим в выходные не более чем на 2 часа.

- Из-за чего люди не могут заснуть?

- Нарушение засыпания или вовсе бессонные ночи могут быть ответом на какие-нибудь эмоциональные события, как положительные, так и отрицательные. Причин у бессонницы может быть много. Это и различные хронические заболевания, и приём лекарств для их лечения. Качество сна страдает и когда есть хронический болевой синдром, который проявляется ночью. Боли будят пациента, не дают ему спать. Но тут бессонница будет вторичным заболеванием. При подборе адекватной терапии основного заболевания, скорее всего, и сон восстановится. Есть ещё состояние - синдром беспокойных ног, когда возникает потребность двигать ногами, растирать их, массировать. Вечером симптомы усиливаются и не дают заснуть.

- У многих людей плавающий график работы, кто-то трудится в ночные смены. Как им восстанавливать силы?

- Это, безусловно, сказывается на качестве сна. Для того чтобы лучше переносить такой график работы, советую перед сменой выпить кофе или дугой кофеинсодержащий продукт. В начале смены свет должен быть ярким, а за пару часов до её окончания лучше его приглушить. Уже дома надо плотно занавесить шторы и засыпать в максимально тёмной комнате. Все эти действия помогут немного сдвинуть время выработки мелатонина. Кроме того, людям, работающим по сменному графику, можно принимать мелатонинсодержащие препараты, более того, они им даже показаны. Нарушение циркадных ритмов ( циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи, - прим. ред. ) - единственное показание к их применению, и мелатонинсодержащие препараты помогают только при этом расстройстве, лечить ими бессонницу бесполезно.

- Что можете сказать тем, кто засыпает и спит "под телевизор"?

- Этот метод используют люди, которые привыкли засыпать под шум, белый шум. Есть даже специальные техники для этого. Но они не применяются в терапии нарушения сна. Да, это может быть негромко работающий телевизор, музыка, звуки природы. Здесь важно, чтобы контент, который смотрит человек или применяет фоном, не был слишком возбуждающим. Это не должны быть какие-то информационные передачи или кинофильмы с криками, сценами насилия и т. д. Потому что контент подобного рода хорошему, здоровому засыпанию не способствует. Это может быть какой-то спокойный видеоряд, вместе с таким же спокойным звуковым сопровождением для того, чтобы лучше уснуть.

- Как понять, что пора обратиться к сомнологу?

- В норме человек должен засыпать в течение 5-20 минут. Если он не укладывается в это время и ситуация повторяется раза три в неделю и чаще и продолжается несколько недель подряд, то следует обратиться к специалисту. Удлинение этого интервала и повторяющаяся ситуация свидетельствуют о том, что в организме есть непорядок и, возможно, формируется бессонница. Надо сказать, что пациентов с бессонницей последнее время становится больше. В последние три года в обществе в целом напряжённая обстановка, очень много психотравмирующих факторов. Это и пандемия, и политическая, и внешнеэкономическая обстановка. Всё это вызывает тревожность у пациентов и сказывается на качестве сна. Конечно, лучше всего не заниматься самолечением и тем более не принимать лекарства в виде каких-то фитопрепаратов, мелатонина, которые не требуют назначения врача, рецепта и находятся в свободном доступе. Их эффективность при нарушении сна не доказана. Более того, человек, рассчитывая на такой препарат, затягивает свой визит к врачу. И зачастую использует поведенческие техники, которые хронизируют возникшую бессонницу. Поэтому, если есть проблема со сном, лучше всего обратиться к специалисту и подобрать лечебную терапию. С бессонницей не всё так просто, как может показаться - невозможно быстро восстановить нарушенный сон. Однако это не должно быть поводом для того, чтобы не обращаться к врачу. Сон нам необходим для полноценного функционирования, и довольствоваться тем, что спите всего 4-5 часов, конечно же, не стоит. Короткоспящих людей на самом деле очень мало, да, они есть, но в популяции их менее 1 %. Поэтому подавляющее большинство людей нуждается в полноценном 8-часовом сне.

- Многие люди храпят. В каких случаях с этим надо что-то делать?

- Храп - очень серьёзная и социально значимая проблема. Храп может быть симптомом серьёзного, грозного заболевания - синдром обструктивного апноэ сна или болезнь остановки дыхания во сне. Это влечёт за собой серьёзные сердечнососудистые риски, вплоть до инфарктов, инсультов и внезапной смерти во сне. Поэтому, если вам говорят, что вы храпите, то найдите время и придите к сомнологу. Специалист обследует вас на предмет наличия или отсутствия остановки дыхания во сне. Остановки дыхания во сне также связаны с избыточной массой тела, ожирением, развитием сахарного диабета. Клинически это заболевание может не иметь определённых симптомов, которые сразу бы насторожили и подвигли идти именно к сомнологу.

- Выходит, за храпом не так просто распознать серьёзное заболевание? Ведь все к храпу относятся легкомысленно.

- Проявления у синдрома обструктивного апноэ сна неспецифичные - усталость, сонливость. Особенность в том, что эти ощущения появляются даже после ночного отдыха. При этом человек может поспать целых 7-9 часов, но всё равно будет чувствовать себя усталым и разбитым. Ещё один важный симптом, который должен насторожить в этом случае, - это дневная сонливость. В любой спокойной ситуации, при какой-то монотонной деятельности, включая вождение автомобиля, может быть непреодолимое желание спать, побороть которое человеку будет очень сложно. Если такие симптомы есть, то это точно серьёзный сигнал, говорящий о том, что нужно обратиться к специалисту. Лечение будет подбираться в зависимости от результатов диагностики. Методы используются разные, и их подбор осуществляется в индивидуальном порядке. С учётом тех факторов риска, которые способствовали развитию этого заболевания.

- А насколько частое явление лунатизм и как на него реагировать?

- Лунатизм или сомнабулизм, снохождения у здоровых людей встречаются хотя бы однократно примерно в 15-20 % случаев, у детей - в 1-6 % наблюдений встречаются практически каждую ночь. Чаще это в возрасте от 5 до 12 лет с некоторым преобладанием у мальчиков. Обычно с наступлением половой зрелости признаки заболевания самопроизвольно прекращаются. Если же они продолжаются и в более зрелом возрасте, то могут отмечаться другие психопатологические изменения. Проблема в том, что во время эпизода лунатизма человек может совершать непроизвольные действия, которые в свою очередь могут быть опасными как для него, так и для окружающих. В этот момент желательно присматривать за ним. В истории описаны случаи, когда во время сомнабулизма люди совершали преступления, в том числе убийства. Если эпизоды сомнабулизма редкие и непродолжительные, то специальная терапия не требуется. Если же они часто повторяются, то необходимо принять ряд мер, направленных в первую очередь на обеспечение безопасности самого пациента. Например, ребёнку-лунатику лучше не спать на втором ярусе кровати, желательно преградить выход к лестнице, в коридор и выход из дома, чтобы человек не мог попасть в потенциально опасные зоны. В коридоре не должно быть препятствий, о которые можно споткнуться. На окна и двери следует поставить дополнительные замки. И лучше всего установить дома сигнализацию.

- Расскажите об интересных случаях в вашей практике?

- Что касается интересных случаев, то каждый пациент по своему интересен, и каждая клиническая ситуация уникальна. Например, один из пациентов, которого привели родственники. Это молодой мужчина, 40 с небольшим лет, с серьёзным избыточным весом (142 кг) и выраженной дневной сонливостью, совершенно потерявший работоспособность. На приёме мы диагностировали у него апноэ сна. Подобрали ему терапию - вспомогательную вентиляцию лёгких. Применяется при данном заболевании. Он сомневался, но я замотивировала его, убедила, и он начал лечение. За полтора года регулярного лечения ему удалось многое изменить в жизни. Во-первых, он избавился от дневной сонливости. Это вернуло ему работоспособность и возможность жить активно. Уже на этом фоне он начал терять вес и похудел на 42 кг. На последней контрольной явке это был совершенно другой человек - молодой, счастливый, улыбающийся, востребованный в обществе мужчина, любимый в семье и довольный жизнью.

Ещё один мужчина был с храпом и синдромом обструктивного апноэ сна. Он жил в районе, работал руководителем. Внешняя проблема была в том, что совещания вызывали непреодолимую сонливость. Это вызывало недовольство у вышестоящего руководства. Но особенность заболевания в том, что сонливость сложно контролировать. Провели диагностику, назначили терапию и начали лечение. За год лечения жизнь качественно поменялась, произошли изменения в личной жизни.

А при синдроме беспокойных ног проблема может беспокоить годами. У меня есть такие пациенты, которые стесняются об этой проблеме говорить, потому что когда-то где-то им отказали и сказали, что нет ничего серьёзного: разминайте, растирайте ноги и будет всё хорошо. Но на самом деле синдром беспокойных ног достаточно хорошо поддаётся терапии и действительно можно существенно улучшить качество жизни пациента при назначении соответствующего медикаментозного лечения. Если проблема такая есть, то не стоит затягивать с ней.