Железо в продуктах питания: где и сколько содержится?

Здоровье и благополучие напрямую зависят от правильного питания. Но возможно ли создать такой рацион, который бы обеспечил наш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами на 100%? Особенно важное место в этом списке занимает железо. Но почему именно этот элемент настолько важен для нашего организма?

Железо – один из важнейших элементов, который обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма. Уровень гемоглобина в крови напрямую зависит от содержания железа, а значит, от переноса кислорода к тканям. Он также является неотъемлемой частью множества ферментов, участвует в обмене веществ, укрепляет иммунную систему и отвечает за процесс кроветворения. Без достаточного количества железа в организме, могут наблюдаться нарушения в росте и развитии.

За исключением земли и горных пород, железо является распространенным металлом в нашей жизни. Из технической точки зрения, железо играет важную роль в общественной жизни. Однако, для нашего организма железо становится доступным только из внешних источников питания.

Если организм здорового человека, то в нем присутствует от 3 до 4 г железа. Обычно две трети находится в крови, а одна треть - в костях, печени и селезенке. Каждый день железо используется для поддержания жизнедеятельности организма: например, оно расходуется при потоотделении и отшелушивании кожи. Также у женщин происходят менструальные кровопотери, которые тоже ведут к истощению запасов железа. Поэтому важно постоянно пополнять его запасы, употребляя с определенными продуктами питания. Однако важно помнить, что каждой группе людей нужно свое количество железа.

Суточная потребность в железе для человека различного пола и возраста различна. Женщины нуждаются в 10-30 мг железа в сутки, в то время как беременные женщины должны потреблять не менее 30 мг. Мужчинам достаточно 8 мг железа в день. Дети до 13 лет нуждаются в 7-10 мг железа в день, а подростки - 10 мг железа для мальчиков и 15 мг для девочек.

Отсутствие необходимого запаса железа в организме в конечном итоге сказывается на состоянии волос, кожи и ногтей, появлении постоянной усталости и вялости.

Однако, стоит помнить и о возможности передозировки железом. Если потреблять одновременно и в больших количествах мясо, злаки либо пищевые добавки, содержащие железо, элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на такие внутренние органы, как печень, почки и мочевой пузырь, на сердце и сосуды. Это также может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Кроме того, женщинам после достижения менопаузы следует пересмотреть свою систему питания, чтобы контролировать потребление железа, потому что с уменьшением потерь крови норма содержания железа также снижается.

И еще одно важное напоминание: употребление больше чем 7 г железа за один раз может стать причиной летального исхода.

Кому нужны продукты с высоким содержанием железа

Некоторые люди нуждаются в повышенном количестве железа, чтобы восстановить его норму в организме. Это можно сделать, употребляя железосодержащие продукты животного и растительного происхождения. Такой потребность возникает, в частности, у беременных женщин, у которых в объеме крови увеличивается из-за роста плода и увеличения матки. Необходимо в два раза больше железа, чтобы производить эту дополнительную кровь. Получается, что в послеродовом периоде уровень железа может быть сниженным.

Железо содержится в организме в больших количествах в субпродуктах, мясе, яйцах и рыбе. Вегетарианцы, не употребляющие эти продукты, часто страдают от острой нехватки железа. Эту же проблему испытывают все, кто соблюдает строгую диету. Уровень железа снижается после значительных потерь крови, связанных с травмами, обильными месячными кровотечениями, донорством крови. Спортсмены и люди, занятые трудом с высокой физической нагрузкой (например, грузчики, разнорабочие, носильщики и т. д.), также нуждаются в повышенном содержании железа в организме, поскольку большое количество железа выводится через кожу вместе с потом.

Для определения уровня содержания железа обычно делают общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет определить содержание железа в крови. Уровни гемоглобина нормы для каждой группы людей могут значительно отличаться (смотри таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Норма уровня гемоглобина для мужчин и женщин

У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы уровня гемоглобина у младенцев и детей

Чтобы восстановить уровень гемоглобина до нормы, необходимо обратиться к врачу, следовать правильному рациону и принимать соответствующие препараты.

Важно знать, что при недостатке железа может развиваться анемия, или малокровие. На начальном этапе помимо слабости человек начинает проявлять снижение концентрации внимания и частую усталость. Больным может быть тяжело даже при небольшой физической нагрузке, обнаружатся недомогания типа сердцебиения, одышки, головной боли и шума в ушах. Имеются также нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. К счастью, регулярные анализы крови и визиты к врачу помогают следить за уровнем гемоглобина в организме.

Какие продукты содержат железо

В зависимости от происхождения продуктов, которые мы употребляем, железо в нашем организме может быть разного типа.

Первый тип – гемовое железо. Оно находим в продуктах животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, рыба и птица. Этот тип железа легче всего усваивается нашим организмом (от 15 до 35%). Как правило, чем темнее мясо, тем больше в нем содержится железа. Согласно таблице 3 наибольшее количество гемового железа содержится в свиной и куриной печени.

Второй тип – негемовое железо. Оно находим в растительных продуктах, например, в бобовых, шпинате, яблоках, злаках, орехах и сухофруктах. Этот тип железа усваивается в нашем организме менее эффективно (от 2 до 20%). Таблица 4 показывает, что наибольшее содержание железа среди растительных продуктов имеют чечевица и пшеничные отруби.

Также в нашем рационе могут быть биологически активные добавки, моновитамины и витаминные комплексы для улучшения питания и пополнения запасов железа.

Дефицит железа в организме может привести к различным проблемам со здоровьем. Однако, для того чтобы получать достаточное количество железа из продуктов питания, необходимо знать, какие продукты можно комбинировать, чтобы усвоение железа было максимальным. Следующий список продуктов содержит компоненты, которые способствуют лучшему усвоению железа:

1. Цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи - богаты витамином С и помогают усваивать железо из продуктов растительного происхождения.

2. Грибы, капуста, морские водоросли, морковь, дыня, листовые овощи - содержат витамины группы В, которые также помогают усваивать железо.

3. Зерновой хлеб, кукуруза, авокадо, рис, овсяная, ячневая и перловая крупы - содержат фолиевую кислоту, которая также хорошо сочетается с железом.

Однако, есть и продукты, которые не следует употреблять одновременно с железосодержащими продуктами - это продукты, содержащие кальций. Так как железо и кальций затрудняют усвоение друг друга, лучше их употреблять отдельно друг от друга. Например, гречку с молоком лучше не употреблять вместе, а употреблять молочные продукты отдельно от железосодержащих.

Кроме того, танин, который содержится в чае и кофе, также не позволяет железу усваиваться. Поэтому лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Важно помнить, что переедание никогда не помогает восполнить дефицит железа. Поэтому рекомендуется питаться разумно: принимать небольшие порции пищи 5 раз в день, чередовать употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым железом. В результате соблюдения этих несложных правил и здорового образа жизни, Вы через некоторое время почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей и волос.

Фото: freepik.com